3ヶ月で4キロ落とせた!ダイエットのやったことと実績まとめ【ダイエット報告~3ヶ月~】

目指せ細マッチョ!ダイエット大作戦ダイエット
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3年で20kg太ったアラフォーのおっさんです。現在20kgダイエット実施中です。
タイトル通り、今回は3ヶ月で4kgダイエットした実績をご紹介したいと思います!

3ヶ月かかってたった4キロかよ!!ってつっこみたくなる程たいした事ない数値ですが、まぁ聞いてください。

自分がそうだったのですが、どんな事をどれくらいの期間やれば何kgくらい痩せられるのか?というのは、ダイエットをしようと思った人は色々調べてから始められるかと思います。
でも、やってみたらなかなか思うような結果が付いて来ず継続できなかったり、または無理して身体を故障し途中で断念したりという経験ありませんか?僕は、その繰り返しで気が付けば20kgもの増量に成功してしまいました(T_T)

今回は、継続が苦手、やると決めたら無茶してしまい結局身体壊してやめるという事が多々あるこの僕ですら3ヶ月続き、4kg落とせたのでやった事とコツをご紹介したいと思います!
机上の空論ではなく、実際にやってみて結果も出たので、きっと誰でも実践できると思います。

僕は4キロ痩せましたが、性別や今の体型、実践方法によっては前後はあると思います。ただ、確実に痩せやすい身体をとても楽に作れますので、参考にして頂けると幸いです♪

 

短期間集中で痩せたいという方へ!
たきお
たきお

急ぎで綺麗に痩せたい方には、「置き換えダイエット」がおすすめです!

3日に1度、1食の食事をプロテインに置き換えるだけの簡単ダイエットです♪

実際に試してみたのでご参考に!

ダイエット期間を長期的に考える

長期的なダイエット計画にする

まず始めに、ダイエットの期間を長期的に見るようにしました。

ライ○ップやダイエット食品のCM等で、2ヶ月で10キロダイエットとか、3ヶ月で20kg減量とかありますが、それができる人は正直みんなすごいです。
僕は、そのダイエット続く気しませんし、たとえ続いたとしてもその期間後リバウンドする自信があります。

太ってるって事は、今の楽しい生活が増量する生活なのであって、短期間のトレーニングや食事制限で痩せたとしても必ず元の生活に戻れば当然体重も元に戻っていくワケですね。
それじゃあ意味ない、生活は今の楽しい生活がいい!と思い、じゃあもうしょうがないからゆる~い運動を今の生活に足す事で増量しない、キープできる状態にしようと思った次第です。

そこで僕は20kgダイエットをしようと思ったのですが、短期間ではなく1年程かけて痩せられればという考え方にしました。

体重は毎日同じタイミングで必ず測る

体重は毎日同じタイミングで計測

暴飲暴食した翌日や、休みでダラダラ過ごしたり寝坊してバタバタしたりで体重測定は今日はいいや~って、僕はよくなってました。
が、増えようが減ろうが、毎日起きてすぐに体重を測るという事を決めました。

測る事で減るワケではありませんが、推移を見れます。
どのタイミングで体重が落ちだしたのかもわかるし、何よりダイエットしているという意識がどこかで実感できます。

毎日そんなに変わらないし、1日の変動で一喜一憂する必要はありませんが、ダイエット期間なんだという認識推移を記録しておくという意味で、毎日の体重測定はオススメです!

目標を明確にしすぎない

目標を明確にしすぎない

これ意外と大事でした。
仕事では目的を明確にし、目標を数値化する事を当たり前にやってますよね。

で、僕も今までダイエットしようと思いついたらいつまでに何キロ痩せる、じゃあ半年後には何キロ、3ヶ月後には何キロ、1ヶ月後は何キロ落とせるようにしよう、何キロ落とす為にはこれだけのカロリー消費、摂取カロリーを控えるといった事が必要だなと論理的に考え計画を立ててました。
が・・・まぁうまくいかない!!!w
それもそのはず、人間の身体ってとてもうまくできています。
消費カロリー等こちらがいくら考えても、身体も勝手に考えて調整しだします。

だから、例えば1ヶ月で1キロ痩せたいと思って摂取カロリー、消費カロリーを調整してみても、なかなかその計算通りの減量はできません。
そうすると計画を立てて頑張ったのに思い通りの結果が出ず、うまくいかない事からモチベーションが下がりやめちゃってきたんですね僕・・・

仕事のように何故思うような結果が出なかったのかを考えて改善してという行動ができれば良いのですが、理屈で考えれば問題ないはずの方法がうまくいかなかったら改善方法がわかりません。
そこで、もう目標を明確にしすぎる方法をやめました!そして、カロリーを気にしてのダイエットはやめました

1ヶ月で何キロ痩せるとかではなく、とりあえず太らない程度のエクササイズを日々の生活にプラスしよう、続けているうちに習慣化できたら、理想の体重に近づくまで少し負荷や時間を多めに取って、理想体重になったらゆる~く太らない程度の習慣を続けよう、という考え方に変えました。

 

短期間集中で痩せたいという方へ!
たきお
たきお

急ぎで綺麗に痩せたい方には、「置き換えダイエット」がおすすめです!

3日に1度、1食の食事をプロテインに置き換えるだけの簡単ダイエットです♪

実際に試してみたのでご参考に!

 

ジムに入会する

ジムに入会する

以前ダイエットをしようと決意し記事を書きました。

やろうとした事4つは、
・ビールを炭酸水に置き換え
・毎日500kcal消費
・自重トレ
・プロテイン摂取
を10ヶ月継続して20kgダイエットすると決めたのですが、これは完全に机上の空論でして、これだけカロリー消費すれば月に2kg痩せられるから、10ヶ月で20kg痩せるよねというお話でした。

で、実際やろうと思ったのですがその月は仕事が忙しかった事から自宅で自重トレがなかなかできず、始める事すらせずに1ヶ月半くらいが経ってしまいました・・・
これで学んだ事。
自宅でトレーニングするにはとても強い意志が必要!
です。
できる人は、そもそも太ってないかもですね(-_-;)
僕は、言い訳の天才だと思います。
「今日は仕事頑張ったから明日からにしよう」「ビール飲まないって決めたけど付き合いもあるししょうがないよね」「カロリー消費に運動したいけど今日は疲れてるから無理したら続かないしやめとこう」などなど、自分を甘やかす言い訳はいくらでも思い浮かびます
そして、なんて自分は意志が弱いんだ!と自己嫌悪に陥り結局はそんな思いになるのが嫌でやめてしまうんですね・・・

そこで、強制的にやらざるを得ない環境を作る事にしました。それが「ジムへの入会」です。

ジムは、もちろん毎月利用料金がかかります。行っても行かなくても月額料金かかりますよね。
申し込んで行かなかったら、お金を捨てているようなものです。そんなもったいない事はできないな、とりあえずちゃんと元取れるくらいは行かなければ!とジムに通う習慣を強制的に付けました
また、ジムに行けばスタッフさんや利用者さんと顔見知りになり、挨拶したり少し雑談したりという機会があります。
そうすればサボりグセのある僕も、「あいつサボってるな」って思われるのイヤだしちゃんと行こうと思えるようになり、習慣づけるのが楽にできました。

マシンの利用やレクチャーを目的にするのではなく、習慣づける為にジムに入会するのは僕のような意志の弱い人間にはとても良い方法だと思います。

最初の1ヶ月は筋トレの習慣化+食べまくる

食べまくる

さてジムに入会し筋トレを習慣化するぞ!と意気込むワケですが、最初の1ヶ月は、とりあえず続ける事だけを目標にしんどいトレーニングはしない!と心がけて通いました。
自分の弱さを知っているので、あまりしんどい事をすると行くのが憂鬱になったり、太った身体で急に動く事で故障したりする恐れがあるからです。
なので、入会~1ヶ月は、
・めちゃくちゃ軽い負荷で全マシンを10回×3セットゆっくりやる
・週3回1時間程のペースで通う
という事だけを徹底しました。
僕が通っているジムには6種類の筋トレ用マシンと、3種類の有酸素マシンがありましたが、1ヶ月は有酸素は行わず筋トレマシン6種類だけをひたすら利用しました。
マシンは、
・シーテッドロー
・チェストプレス
・ラットプルダウン
・レッグプレス
・アブドミナルクランチ
・ロータリートルソー
というものがあり初めて使ったものばかりで、負荷も軽くしていたので楽しく過ごせ、週3回通う事は苦痛なく習慣化できました♪

そしてもうひとつ大事な事。食べまくる!!!

この1ヶ月は、基本痩せません!
筋トレを始めて最初の1ヶ月は、使われていない筋肉が呼び起されて筋肉痛になったり少し経ったら負荷が軽く感じて「あれ?筋肉付いた?」と嬉しくなったりしますが、痩せる事はありませんし筋肉も見てわかるようにはなりません。
この1ヶ月は、ただの準備と捉えました。

では何故食べまくるのか?痩せないのに食べまくったら太りますよね。
でも、ジムに通いだしてます。なので、今までと同じように食べても体重はキープできちゃいます!

実績がコチラ。

体重:79.85kg⇒79.65kg (-0.2kg)

体脂肪率:26.80%⇒24.80% (-2.00%)

 

今までと同じように食べているのに、体重はほぼ変わらずで、体脂肪率が減っています。

この1ヶ月は筋トレの習慣化がメインと考えます。そして、筋トレをしたら、筋肉が成長する為にタンパク質と休養が必要です。
ここで食事制限も一緒にしてしまうと、せっかく筋トレしたのに筋肉の成長に必要なたんぱく質が摂れません
それに筋トレと食事制限を一緒に始めてしまうと、やっぱりダイエットがつらくなると思います。
なので、まずこの1ヶ月は筋トレの習慣化と、筋肉を育てるんだ~!という意味で食べまくってOKの時期にしました。
実践してみての反省点としては、この段階でプロテインを飲んでも良かったなぁとは思いました。

2ヶ月目は負荷を少しずつ上げる+プロテイン摂取

筋トレの負荷を少しずつ上げる

無事1ヶ月間ジムに入会し習慣化できたら、次のフェーズ。
1ヶ月ジムに通った事で知り合いも増え、通う事が楽しくなってきます。
そしたら少しずつマシンの負荷を上げてみましょう
でもケガすると一気にモチベーションが下がるので、僕は本当に少しずつ上げました。

そして、この1ヶ月も食事制限は一切しませんでした
食べたいものを食べ、飲みたいものを飲む!食事については一切何も変えずに過ごしました。
そして唯一プラスしたのが「プロテイン」

筋トレの負荷を少しずつ上げているので、なるべく早く筋肉が付くようにとプロテインの摂取を始めました。

ただ、2ヶ月目は食べたいように食べてるのに、習慣化された運動と筋肉が付き代謝が上がったおかげで、若干体重が減り始めます。

2ヶ月目の体重推移

体重:79.70kg⇒77.85kg (-1.85kg)

体脂肪率:25.50%⇒23.40% (-2.10%)

1ヶ月で減ったように見えますが、後半にダダダーっと落ちていった感じです。
でもこの1ヶ月の目標は「筋肉を付けて代謝を上げる」と考えていたので体重の変化は特に気にせず。

筋トレの負荷を少しずつ上げながらプロテインを摂取して「俺成長してるぜ~!!」って考えで過ごしました。
もう習慣化もできているので特につらいと思う事もなく過ごせた1ヶ月でした。

プロテインは、ビーレジェンドのホエイプロテインを飲んでたのですが、コスパも良く味が色々あって飲むのが楽しみでした♪

 

3ヶ月目は有酸素運動を取り入れる

2ヶ月目を過ぎたあたりから、食事制限をしていないのに体重が落ちるようになってきました。
恐らく筋肉がついて代謝がアップしたのでしょう。

そうすると、とても楽しくなるんですよね!!
そして、ジムでの筋トレも慣れてきて少し余裕が出てきます。
ここらで、初めて有酸素運動を取り入れました

ジムにある有酸素運動のマシン「トレッドミル」を使い、30分程ウォーキングを始めました。
走る方がそらいいんだろうけど、まだまだ体重重すぎて、膝を壊すリスクもある為まずはウォーキングから♪
時間は長くなりますが、歩くだけなのでそんなにつらくありません。

そしてこの1ヶ月、筋トレ+ウォーキングと、ちょっと痩せたいな~という気持ちが芽生えた事で少し食事の量が減ったのもありますが、2ヶ月目同様痩せました!!

体重:77.70kg⇒75.95kg (-1.75kg)

体脂肪率:24.60%⇒22.60% (-2.00%)

 

この3カ月で、

体重:79.85kg⇒75.95kg (-3.9kg)

体脂肪率:26.80%⇒22.60% (-4.20%)

のダイエットに成功しました♪まぁ、元がかなりのデブなんですけどね(-_-;)

この3ヶ月目だけ見ると、普通に筋トレ+有酸素運動と、プロテインの摂取、そして少し食事の量を減らすという事ができているのですが、ここまで来るのに2ヶ月かけてゆっくり徐々に行ってきたので、何も苦労がありませんでした。しんどくもないし、どこもケガしていません。
そして、これができると恐らくこれから体重が減ってくるんだろうなという予感がしております♪

まとめ

今回は自分の体験から、楽に楽しく続けられるダイエットの考え方、始め方、痩せるまでの実績をご紹介しました。
ポイントは、

・絶対無理しない
・目標を具体的にしすぎない
・ジムに入会する
・2ヶ月は痩せないという前提で始める
・急に生活を変えず習慣化から徐々に行う
・食事制限は決めて行わず制限したいと思った時だけする

というところでしょうか。

もちろんもっと効率的な方法もたくさんありますが、継続する、リバウンドしない方法として僕でも痩せられたという実績から、上記の方法のダイエットは結構オススメです!

参考にできそうな事があったらぜひ試してみてください♪

 

短期間集中で痩せたいという方へ!
たきお
たきお

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3日に1度、1食の食事をプロテインに置き換えるだけの簡単ダイエットです♪

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うぇぶめも。運営者のたきおです。
ジョギング・草野球が趣味のデブです。

2019年、ダイエットも兼ねてフルマラソンサブフォーを目指す事にしました。このブログではマラソンの目標達成を目指す日々や自分の備忘録も兼ねて、ウェブ系のちょっとした情報などを発信しております。

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