僕は小さい頃からスポーツが好きで、小・中学生の間は野球をやっていたり、通知表で一番良いのはいつでも体育だったりと、どちらかと言うと活発な方でした。
それが、社会人になりデスクワークが基本となってからぶくぶくと太り出し、これはいかんという事で30歳を過ぎてからダイエットの為ジョギングを始めました。
それが結構楽しくなり、フルマラソンにも何回か出場するくらいハマってしまいました。
2年程は継続していたのですが、仕事が忙しくなってサボりがちになり、気付けば全然走らなくなって早2年。
少しずつ、少しずつカラダは成長しておりました。
現在、生きてきた中で最高体重を記録しております・・・74.8kg(2016年1月3日時点)・・・
166cmしか背がないので、これはすごい事です。ちなみにジョギングをしていた頃の体重は59kg。そこから考えると、この2年で15.8kg太ったという事になります。
3,4歳の子どもがくっついたみたいなモンですね。
これはヤバいとさすがに焦り、今年からジョギングを再開する事にしました。
そこで、何故数あるダイエットの中でジョギングを選ぶのか？自分の復習の為にもまとめたいと思います。
目次
ダイエットの基本
ダイエットの基本として、体重1kgを落とすには、約7200kcalのカロリー消費が必要です。
人間は、何もしなくても消費される「基礎代謝」というものがあり、年齢・性別・体型等にもよりますが例えば男性なら約1500kcalくらい、女性なら約1200kcalくらいあります。
そこに、運動により消費したカロリーを足した数値が、食事等によって摂取したカロリーよりも少なければ太ってしまい、多ければダイエットになります。
【摂取カロリー＜基礎代謝+消費カロリー】の状態を続ける為に、食事制限によって摂取カロリー自体を抑えるか、運動をして消費カロリーを増やすかするのがダイエットですね。
ジョギングダイエットの基本
前述した1kgの減量、約7200kcalの消費ってジョギングでは具体的にどうしたらいいのか。
ザックリと考えると、1kmゆっくり走ると自分の体重分のカロリーが消費されます。本当にザックリですが。
体重60kgの人が5kmをゆっくり走れば、60×5=300kcalの消費となります。摂取カロリーと基礎代謝+消費カロリーが同等の状態とした場合、このジョギングは300/7200kcal=40gのダイエットとなります。
このジョギングを24回行ってやっと24×300=7200/7200kcal=1kgのダイエット、という事ですね。
これだけで考えると、ジョギングだけでダイエットをするのはかなり大変そう、長そう、という印象になりジョギングだけではダメだな、とか、他の方法にしようかな、と思うかもしれません。
でも長いスパンで考えると、5kmをゆっくり走ると約30～40分くらいなので、毎日40分だけジョギングすれば、240日、約8ヶ月程で10kgものダイエットが健康的にできます！
ただ、ジョギングダイエットには波があります。
停滞期という、痩せない時期。これは、身体が運動に慣れてしまい、消費カロリーを抑えて動いてしまうんですね。
身体的に言うと進化なのですが、余計なお世話ですね。ガンガンカロリー消費して欲しいのに・・・
だから、ジョギングダイエットは2,3ヶ月で効果が出ずやめてしまう人が多いです。毎日継続する事の難しさと、結果の伴わない日々で。
でも、3ヶ月続ければ、また体重は落ち始め、必ず痩せます！それも健康的に♪
ジョギングダイエットを選んだ理由
ジョギングは、ダイエットとしての上述の事以外にも、いくつかの良い点があります。
美肌効果
有酸素運動を長時間・長期間続けると代謝がよくなり、デトックス効果が得られお肌がツルツルになります。女性には特に嬉しいメリットですね！
僕も、最近肌がカッサカサなので、このメリットは嬉しいです。
ストレス発散
紫外線はなるべく浴びない方が～と思いますが、外で日光に当たると脳内ではセロトニンという覚醒をうながすホルモンが分泌され、ストレス発散につながります。
また、汗をかく事も気持ち良いので、心も身体もスッキリとします。
生活習慣病予防
運動不足が原因の肥満防止、血行が良くなる事での動脈硬化や高血圧の予防、また、日光を浴びる事で骨が強くなる、免疫力が高まる、心臓病や脳卒中など心臓血管疾患の発症リスクを抑えられるなどのメリットもあります。
脳の活性化
脳細胞が増える事での脳の活性化の他、前頭前野を刺激する事による思考・決断力の活性化に繋がります。
トレーニングによる体力の向上
風邪を引きにくくなる、1日中遊んでも疲れない、ぶっ通しで仕事しても効率が落ちない等、体力は大事ですよね。
もちろん他のダイエット方法にもそれぞれ利点はありますが、ジョギングはその効果がとてもわかりやすく、実感できるまでの期間も短いダイエットです。
継続させる為に
これだけ良いとわかっていて、太っていて、何故やめてしまったのか(-_-;)自問自答です・・・
仕事が忙しかったから？自分で言っておいてアレですが、そんなの言い訳ですよね。
24時間ある1日のうち、忙しかったからと言って24時間働いた日なんて、数える程しかありません。今生きてるって事は、ごはん食べてるしね。寝てるしね。時間、あんぢゃん。と。
結局は、疲れたからとか、しんどいからとか、何か休む理由を作って、それが続く事でもういいやとやめてしまう。継続している事が終わる時ってそういうモンですね。
では、どうすれば続けられるんだろう？？自分なりに考えた事と、色々な方に教えてもらった事をまとめてみました。
目標を持つ
当然ですね。何かを始める時、仕事でもなんでもまず目標を立てる。それと同じように、どうなる為にジョギングを続けるのか？どれくらいのスパン？どれくらいの距離？どれくらいの速度？
具体的であればあるほど良いです。ただ、きっちりしすぎると、一度達成できなかった時に諦めてしまったり再開するのが億劫になったりするので、ある程度の余裕を持たせた、長期スパンでの目標と中期・短期も合わせて作るとなお良いでしょう。僕が偉そうに言う事ではありませんが、挫折した経験のある僕だから言える事でもあります。
僕の目標は、
・56kgまで痩せ、その体重をキープし続ける(長期)
・フルマラソンの大会に出場、4時間以内に完走する(中期)
・月100km以上走る(短期)
こんな感じにしようと思います。体重を細かく目標設定として定めていないのは、体重の減り方は自重が減るにつれて変わるし、開始からの期間によっても変わるからです。
始めてすぐは、結構ガッツリ体重は減っていくのですが、実は開始から1～3ヶ月は、停滞期がきます。カラダが、運動に慣れてしまい省エネモードに入っちゃうんですね。
3ヶ月を過ぎるとまたどんどん体重は落ちていくのですが、こういう読めきれない波があるので、体重の減り方を短いスパンで目標にするのはやめておきました。
自分にご褒美をあげる
目標を達成したら、自分にご褒美をあげましょう。
ダイエットしているからといって大好きな甘いものを控えてたりしても、短期の目標が達成できたら、この時は食べてよし！とか、少し自分に優しくするんです。
そうする事で、目標達成まで頑張ろう！というモチベーションのアップにつながります。
これは、知り合いの受け売りですｗｗｗ
でも確かに、ご褒美は必要ですね。僕も、大好きなお酒を、1週間予定通り走れたら少しだけ飲んでよし！というご褒美を自分にあげようと思います。
ゆるめのスケジュールを立てる
ジョギングを、例えば毎日するぞ！と計画したら、1日走れなかった時、次に再開するのがしんどいです。もう達成できなかったし、いいや～ってなります。
だけど、スケジュールをある程度立てないと、目標までの道筋が見えてきません。
なので、ゆるめのスケジュールを立てます。これは、自分で立証済みです。
僕もジョギングを継続していた時、最初は毎日走るぞ～！と決めてスタートしたのですが、台風でどうしても走れない日がありました。
で、次の日、もう目標の毎日を達成できなかったから、いいかな、と休んでしまったのです。
そこからだんだん、仕事が忙しいからとか、体調がすぐれないからと理由をつけて走らなくなっていきました。
なので、スケジュールは少しゆるめに、多少イレギュラーな事があっても再開できるモチベーションを残せるような組み方をおすすめします。
僕は、週4回前後、なるべく朝で無理なら夜、1回に5km以上、月で100km以上走る！という目標にします。
このスケジュールは随時見直していけば良いです。走り慣れてきたり、自分の環境が変わったりという事はあるので、その変化に応じてスケジュールも変化させるのが普通です。何も悪い事ではありません。
スケジュールを立てずにやる、逆にガチガチに固める、というのが一番最悪で、そうならなければいいやってくらいゆる～い感じでも良いかと思います。
達成した時の自分を想像する
これも知り合いに教えてもらった、継続のコツです。
例えば僕なら、シュッとした自分を想像し、ニヤけます。こうして、自分がジョギングを続けたら、こんな良い感じになるんだな～というのを想像するんです。
そうする事で、よし、頑張ろう、今のままじゃいけない！とやる気になるとの事。
シュッとした自分。オシャレもできて、身体も軽くて、肌もキレイで。サイコーです♪想像だけで終わらないようにしないとですねｗ
まとめ
ダイエットとは、【摂取カロリー＜基礎代謝+消費カロリー】の状態を継続すること、そしてジョギングは、消費カロリーを大きくするものです。
誰もが知っている事ですね。簡単にできればみんな痩せてます。
食事制限にしろジョギングにしろ他のダイエット法にしろ、世の中にはいろんな方法が溢れているのに、それでも僕みたいに太ってしまっている人は結構います。
結局、何を選ぶか？という選択より、継続することが大事なんですね。
その継続ができるように、自分をうまくコントロールする事が、ダイエットにしても仕事にしても重要なんだと思います。
